4 Tips Jalani Pola Hidup Sehat agar Ibadah dan Puasa Lancar Sepanjang Ramadan

JAKARTA - Menjalani pola hidup sehat sangat penting untuk menjaga tubuh tetap bugar, terutama dalam menyambut bulan Ramadan. Selain menahan lapar dan dahaga, umat Muslim juga menjalankan berbagai ibadah seperti salat tarawih, tahajud, tadarus Al-Quran, hingga i’tikaf.

Namun dengan aktivitas yang lebih padat dan durasi ibadah yang lebih panjang, menjaga kesehatan tubuh terutama tulang, sendi, dan otot menjadi hal yang perlu diperhatikan agar dapat menjalankan ibadah dengan nyaman dan maksimal.

Apalagi jika mengingat bertambahnya usia, tubuh dapat mengalami perubahan alami seperti penurunan massa otot, kepadatan tulang yang berkurang, serta menurunnya fleksibilitas sendi.

Kondisi ini dapat memengaruhi kenyamanan saat beribadah. Maka dari itu, berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar ibadah tetap lancar. 

1. Jaga pola makan sehat

Selama berpuasa, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang seimbang untuk menjaga energi dan daya tahan. Dengan lebih dari 12 jam tanpa makanan dan minuman, penting untuk memastikan bahwa makanan saat sahur dan berbuka memenuhi kebutuhan makro (karbohidrat, protein, dan lemak sehat) serta mikro (vitamin dan mineral).

Konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D, seperti susu rendah lemak, ikan, dan sayuran hijau, dapat membantu menjaga kepadatan tulang. Sementara itu, protein dari daging, telur, serta kacang-kacangan berperan dalam memperkuat otot.

Sementara itu, magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam ikan dan kacang-kacangan juga penting untuk menjaga kesehatan sendi dan fleksibilitas tubuh.

2. Tetap aktif dengan olahraga yang tepat

Meskipun berpuasa, olahraga tetap bisa dilakukan dengan waktu yang tepat, seperti sebelum berbuka atau setelah berbuka puasa. Aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan, dapat membantu menjaga kebugaran tubuh dan menghindari kekakuan sendi.

Menurut Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, dengan tetap aktif, tubuh lebih siap menjalani berbagai ibadah tanpa mudah merasa lelah atau pegal. 

"Olahraga ringan sekitar 40 menit hingga 1 jam sehari dapat menjaga kesehatan otot dan sendi, terutama selama Ramadan. Tidak perlu melakukan olahraga berat, cukup dengan aktivitas yang menyesuaikan kondisi tubuh agar tetap bugar," jelasnya seperti dikutip dari keterangan pers Anlene. 

3. Pastikan cairan tubuh terpenuhi

Menjaga kecukupan cairan tubuh sangat penting selama berpuasa. Dehidrasi dapat menyebabkan otot mudah lelah, sendi terasa kaku, dan tubuh kehilangan energi.

Oleh karena itu, pastikan untuk minum air putih minimal 8 gelas sehari dengan pembagian saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur. Kurangi konsumsi minuman berkafein seperti kopi dan teh dalam jumlah berlebihan karena dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh.

4. Atur pola tidur untuk pemulihan potimal

Selama Ramadan, pola tidur cenderung berubah karena harus bangun lebih awal untuk sahur serta menjalankan ibadah malam yang lebih panjang. Kurang tidur dapat membuat tubuh mudah lemas dan tidak bertenaga.

Penting untuk mengatur jadwal tidur yang cukup, sekitar 7–8 jam sehari, dengan tidur lebih awal dan memanfaatkan istirahat singkat (power nap) di siang hari selama 10–20 menit agar tubuh tetap segar.

Menjaga pola makan, tetap aktif, mencukupi cairan tubuh, dan mendapatkan istirahat yang cukup akan membantu tubuh tetap bugar sehingga ibadah bisa dilakukan dengan maksimal. Mari persiapkan diri sebaik mungkin agar tetap sehat dan kuat sepanjang bulan suci ini.