Tetap Lezat, Ini 4 Kiat Memasak Makanan dengan Kandungan Rendah Sodium 

JAKARTA - Garam merupakan bahan dalam hampir setiap jenis makanan olahan atau hidangan restoran. Jadi tidak mengherankan jika sebagian besar orang mengonsumsi dua atau tiga kali lipat jumlah natrium yang mereka butuhkan setiap hari.

Anda dapat membatasi garam dalam makanan Anda dan tetap memiliki makanan yang rasanya lezat. Mulailah dengan empat kiat berikut melansir WebMD, Selasa, 20 Mei.

1. Masak Sendiri

Makanan kemasan sering kali mengandung banyak garam, karena garam merupakan bahan pengawet. Memasak makanan sendiri adalah cara terbaik untuk mengendalikan jumlah natrium yang masuk ke dalam tubuh.

Pilih unggas, ikan, dan daging segar, bukan daging olahan atau daging asap. Pilih buah atau sayuran segar, bukan makanan kaleng atau gunakan makanan kaleng rendah natrium. Jika Anda menggunakan makanan kaleng, seperti sayur atau kacang-kacangan, bilas isinya terlebih dahulu untuk menghilangkan sebagian natriumnya.

Untuk lauk, buatlah nasi merah atau kentang manis panggang utuh atau kentang putih, bukan nasi instan atau nasi berbumbu atau kentang tumbuk.

2. Periksa Label Makanan yang Mengandung Garam

Periksa setiap label makanan untuk mengetahui kandungan natriumnya. Cari produk yang berlabel "bebas natrium" (kurang dari 5 miligram natrium per sajian), "sangat rendah natrium" (35 miligram atau kurang per sajian), atau "tanpa tambahan garam."

Ketahui bahwa kaldu, saus, kecap, kubus kaldu, pelunak daging, garam berbumbu, dan bumbu-bumbu (mustard, saus tomat, saus barbekyu), semuanya mengandung banyak garam. Perhatikan bahan tambahan seperti monosodium glutamat (MSG), soda kue, bubuk pengembang, dan natrium benzoat, yang semuanya merupakan senyawa natrium.

3. Ganti Garam dengan Herba

Jika resep mengharuskan penggunaan sedikit garam, gantilah dengan herba atau rempah lain. Anda dapat menambahkan rosemary, marjoram, timi, tarragon, bubuk bawang, bubuk bawang putih, merica, pala, jinten, bubuk kari, jahe, daun ketumbar, daun salam, oregano, mustard kering, atau dill.

Atau taburkan campuran bumbu bebas garam yang dijual bebas. Anda juga dapat membuat campuran sendiri dengan resep dari American Heart Association ini:

1/2 sendok teh cabai rawit

1 sendok teh pala, dihaluskan

1 sendok teh basil, dihaluskan

1 sendok teh bubuk bawang

1 sendok makan bubuk bawang putih

1 sendok teh lada hitam, dihaluskan

1 sendok teh timi, dihaluskan

1 sendok teh sage, dihaluskan

1 sendok teh peterseli, serpihan kering

1 sendok teh marjoram

1 sendok teh gurih, dihaluskan

4. Pilih Bahan Pengganti

Jika Anda memasak dengan keju, pilih mozzarella segar atau keju yang bertanda "rendah sodium." Ganti mentega asin dengan mentega tawar. Anda dapat menggunakan lusinan bahan berbeda untuk menambah rasa pada makanan rendah sodium Anda. Berikut ini beberapa ide untuk makanan umum:

• Rendam dada ayam atau daging sapi dalam air jeruk lemon, air jeruk, atau anggur.
• Taburi ikan dalam biji wijen sebelum dipanggang.
• Bumbui daging sapi dengan campuran bawang bombay, paprika, sage, dan timi.
• Rebus wortel dalam kayu manis dan pala.
• Taburkan sedikit dill dan peterseli pada kentang sebelum dipanggang.
• Tambahkan sedikit bubuk cabai pada jagung.
• Campur pasta dengan bawang putih cincang segar.